白菜清单指南 / 专注
番茄工作法怎么用？25 分钟专注的步骤、变体与误区
番茄工作法是一种用固定时长分段专注的方法：选定一件事，专注 25 分钟，休息 5 分钟，每完成四个番茄后休息 15 到 30 分钟。它由弗朗西斯科·西里洛在上世纪 80 年代末提出，适合容易被消息打断、或者面对大任务迟迟不肯开始的人。真正起作用的是一次只做一件事、到点就停和把打断先记下来这三条规则。
第一步：开始之前，先把任务切到一个番茄能完成
番茄钟最常见的失败，是拿「写完方案」这种需要一整天的事去开第一个番茄。25 分钟后什么都没完成，很快就会觉得这个方法没用。
开始前把任务拆成能在一到两个番茄内看到结果的动作，例如「列出方案的五个小标题」「把第三部分的数据填进表格」。如果一件事明显超过五个番茄，说明它还需要继续拆；如果一件事不到五分钟，就把几件小事合并进同一个番茄。
第二步：番茄进行中，只做这一件，打断先记下
计时开始后，不切换任务、不查消息、不顺手处理别的事。脑中冒出的新想法、突然想起的待办，直接记在手边的纸或清单里，然后回到当前任务。
别人来打断时，可以先判断是否必须马上处理：能等的，告诉对方二十分钟后回复；必须马上处理的，就停止当前番茄，处理完重新开始一个新番茄，不把被打断的半个番茄算作完成。这样统计出来的番茄数才能真实反映专注时间。
第三步：到点就停，休息时真正离开任务
计时结束时，即使正写到兴头上，也先停下记一句「下一步从哪里继续」，再去休息。到点就停能防止透支，也让下一个番茄更容易开始。
短休 5 分钟适合起身走动、喝水、看看远处，或者处理刚才记下的一两条简短消息。尽量不要在休息时刷短视频或打开新的工作话题，否则休息结束时注意力已经被带走了。每完成四个番茄，安排一次 15 到 30 分钟的长休息。
25 分钟不合适时，怎么调整番茄的长度
25 分钟是起点，不是规定。写代码、做设计这类需要较长热身的工作，可以试 45 到 50 分钟专注加 10 分钟休息；注意力很难集中、或者在对抗拖延的阶段，可以先从 15 分钟开始。
调整的标准是：专注段结束时你仍然能保持质量，休息后能顺利回到任务。连续一周记录每段的实际完成情况，比照着别人推荐的时长更可靠。同一天内也不必只用一种长度，深度工作用长番茄，回复消息、整理资料用短番茄。
三个常见误区：当打卡、硬撑、全天都用
第一个误区是把番茄数当成目标，一天追求十二个番茄，却不看完成了什么交付。番茄数只是估时和复盘的参考，真正要看的是今天推进了哪些结果。
第二个误区是被打断后硬撑着继续计时，或者休息时间到了还接着做，几天下来节奏就乱了。第三个误区是把开会、沟通、需要随时响应的工作也塞进番茄钟。番茄工作法适合需要独立专注的任务，不需要覆盖一天里的每一分钟。
一个上午用四个番茄写完一份周报
先把「写周报」拆成可以在一个番茄内完成的动作：第 1 个番茄整理本周完成事项，第 2 个写问题和风险，第 3 个写下周计划，第 4 个通读修改并发出。第 2 个番茄进行到一半，同事发来消息，你在纸上记下「回复小王」，继续写完；短休时再回复。四个番茄结束后实际只用了三个半，剩下的时间安排一次长休息。
| 任务类型 | 建议专注时长 | 说明 |
|---|---|---|
| 整理资料、回复消息 | 15–25 分钟 | 事情零散，短番茄便于集中批量处理 |
| 写作、做方案 | 25–45 分钟 | 从 25 分钟开始，进入状态慢再延长 |
| 编程、设计等深度工作 | 45–50 分钟 | 热身时间长，休息相应延长到 10 分钟 |
| 刚开始对抗拖延 | 10–15 分钟 | 先让自己愿意开始，再逐步加长 |
可直接套用的番茄记录表
每天一张，记在纸上、备忘录或待办备注里都可以。时长按你的实际情况填写。
日期： 今天准备用番茄完成的交付： 番茄长度：___ 分钟；短休：___ 分钟 番茄 1：任务___；完成标准___；是否完成 是 / 否 番茄 2：任务___；完成标准___；是否完成 是 / 否 番茄 3：任务___；完成标准___；是否完成 是 / 否 番茄 4：任务___；完成标准___；是否完成 是 / 否 记下的打断： 结束复盘：完成 ___ 个番茄 / 哪类任务估少了 / 明天的第一个番茄做什么
用白菜清单时怎么做
白菜清单目前没有内置番茄计时器，可以搭配手机或电脑自带的计时器使用。开始前在待办的「预计时长」里填上打算用的时间，例如两个番茄就填 50 分钟；番茄进行中冒出的新事项，用快速添加先记下来，休息时再整理。待办完成后，统计看板会按创建到完成的时间给出参考耗时，可以和预计时长对照，校准下一次的估时。
动手前，检查这三件事
- 开始前写清这个番茄只做哪一件事，以及做到什么程度算完成。
- 番茄进行中冒出的新想法和消息，先记下来，休息时再处理。
- 每天结束时数一数完成了几个番茄，用来校准明天的估时。